Aspettare di sentirsi sicuri

Prima di parlare in una riunione, dire di no, iniziare qualcosa di nuovo o esprimere ciò che pensiamo davvero, può comparire una frase familiare: «Lo farò quando mi sentirò più sicuro». Come se la sicurezza dovesse arrivare prima, sciogliere ogni esitazione e darci finalmente il permesso di agire.

Eppure, nella maggior parte dei casi, il cervello non funziona così. Non aspetta che ci sentiamo pronti per poi imparare: impara da ciò che facciamo. La sicurezza non è soltanto una sensazione con cui alcune persone nascono. È anche il risultato delle esperienze che il cervello registra, confronta e utilizza per prepararsi a ciò che verrà.

Per capire perché a volte ci blocchiamo e come possiamo diventare più sicuri, dobbiamo partire proprio da qui: il cervello cerca continuamente di anticipare il futuro.

Il cervello prova ad anticipare ciò che accadrà

Ogni situazione nuova contiene una parte di incertezza. Come reagiranno gli altri? Troverò le parole giuste? E se sbaglio? Per orientarsi, il cervello utilizza le esperienze passate e costruisce una previsione. È un lavoro continuo e rapidissimo che ci aiuta a scegliere dove rivolgere l’attenzione e come comportarci.

Se in passato una situazione simile è stata vissuta come difficile o umiliante, oppure se semplicemente non l’abbiamo mai affrontata, la previsione può essere prudente: «Attenzione, potrebbe andare male». Il corpo si prepara, il battito accelera e l’attenzione comincia a cercare segnali di pericolo.

In quei momenti una parte delle nostre energie mentali viene assorbita dal monitoraggio della minaccia. Per questo sotto pressione può diventare più difficile ricordare ciò che volevamo dire, ragionare con lucidità o scegliere una risposta flessibile. Non significa che le nostre capacità siano scomparse: l’attenzione è impegnata anche a proteggerci.

Il blocco non è la prova che «non siamo portati». È una risposta costruita sulla previsione che quella situazione sia rischiosa o troppo difficile da gestire. E le previsioni, a differenza delle sentenze, possono essere aggiornate.

Come si aggiorna una previsione

Il cervello confronta continuamente ciò che si aspettava con ciò che è accaduto davvero. Quando i due elementi non coincidono, si produce quello che in neuroscienze viene chiamato errore di previsione: non un errore che abbiamo commesso, ma la distanza tra la previsione e la realtà. È proprio questa distanza a permetterci di imparare.

Se siamo convinti che, esprimendo un’opinione, verremo giudicati male e restiamo in silenzio, la previsione non viene verificata. Se invece facciamo un piccolo intervento e scopriamo che qualcuno ascolta, che non accade nulla di catastrofico o che riusciamo a gestire un’obiezione, il cervello riceve un’informazione nuova.

Una sola esperienza raramente cancella anni di timori. Ma accanto a «non ce la farò» può iniziare a comparire «l’altra volta ero agitata, eppure sono riuscita a parlare». Ripetendo esperienze simili in contesti diversi, la nuova possibilità acquista peso.

Questa capacità del cervello di modificare collegamenti e modalità di risposta in base all’esperienza viene chiamata neuroplasticità. Non significa che possiamo trasformarci con il solo pensiero positivo: significa che ciò che facciamo ripetutamente lascia una traccia. Per questo la sicurezza si costruisce soprattutto attraverso azioni abbastanza piccole da poter essere affrontate e ripetute.

Dall’esperienza alla fiducia in sé

Quando accumuliamo prove del fatto che possiamo affrontare una situazione, cresce l’autoefficacia: la convinzione di riuscire a organizzare le nostre azioni per gestire un compito concreto. Posso non sentirmi una persona sicura in assoluto e, nello stesso tempo, imparare che so sostenere una conversazione difficile, parlare davanti a un gruppo o mettere un confine.

L’autoefficacia e l’autostima non sono la stessa cosa. La prima riguarda ciò che penso di poter fare; la seconda riguarda il valore che riconosco a me stessa. Sono però collegate, perché il significato che attribuiamo alle esperienze può rafforzare o indebolire entrambe.

Dopo una presentazione incerta posso pensare: «In un punto ho perso il filo». È un’informazione specifica che posso usare. Oppure posso concludere: «Non sono all’altezza». In questo secondo caso un singolo episodio diventa un giudizio sull’intera persona.

Costruire autostima non significa convincersi che tutto vada sempre bene. Significa imparare a non trasformare ogni difficoltà in un verdetto sul proprio valore. Possiamo osservare un errore, ricavarne un’indicazione e restare comunque dalla nostra parte.

La voce interna può aumentare o ridurre la pressione

Quando temiamo di sbagliare, spesso proviamo a motivarci con frasi dure: «Non fare figuracce», «Non devi bloccarti», «Gli altri sono più capaci». In realtà può aggiungere un secondo compito a quello che stiamo già affrontando: oltre ad agire, dobbiamo difenderci dal nostro stesso giudizio.

Non si tratta di sostituire «Non sono capace» con «Sono perfetta». Una frase troppo positiva, se non la sentiamo vera, viene respinta. È più utile dirsi: «Sono agitata perché questa cosa per me conta. Posso rallentare e procedere un punto alla volta». La difficoltà rimane, ma non viene più usata contro di noi.

Tre piccoli allenamenti per costruire sicurezza

  1. Fai un passo leggermente scomodo. Scegli un’azione che ti metta alla prova senza travolgerti: fare una domanda, esprimere una preferenza, chiedere un chiarimento, condividere un’idea. Prima completa la frase «Temo che…». Dopo annota che cosa è accaduto davvero.
  2. Separa il fatto dalla sentenza. Scrivi prima il fatto osservabile, poi individua il giudizio automatico e infine formula una lettura più precisa e utile. Non stai addolcendo la realtà: stai impedendo a un episodio di diventare un giudizio su tutto il tuo valore.
  3. Ripeti prima di alzare l’asticella. Quando un piccolo passo riesce, ripetilo in due o tre occasioni diverse. La ripetizione aiuta il cervello a considerare la nuova esperienza non come un’eccezione fortunata, ma come una possibilità reale.

La sicurezza arriva facendo esperienza

Essere sicuri non significa conoscere già l’esito, non sentire imbarazzo o avere sempre la risposta giusta. Significa poter agire anche in presenza di una quota di incertezza, sapendo che qualunque cosa accada potremo osservarla, comprenderla e scegliere che cosa fare dopo.

L’autostima diventa più stabile quando smettiamo di mettere il nostro valore in palio in ogni singola prova. La sicurezza cresce quando offriamo al cervello esperienze nuove con cui aggiornare le vecchie previsioni.

Non occorre aspettare una versione più forte, pronta e impeccabile di noi. Il primo cambiamento può iniziare da un gesto molto più semplice: fare una piccola cosa prima di sentirci completamente sicuri.